Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?

 Silpno, lieso vegano stereotipas yra plačiai paplitęs ir toks gajus, kad daugumai žmonių būtų net sunku patikėti, jog daug sveriantis žmogus ar sunkiaatletis nevalgo mėsos ar kitų gyvulinės kilmės produktų. Taip yra tik dėl to, kad žmonės yra įsitikinę, jog svorio ir raumenų auginimui yra svarbūs baltymai, gaunami tik iš gyvulinės kilmės produktų.

Šį stereotipą nesunkiai paneigia didžiulė gorila, mintanti augaliniu maistu. Deja, dauguma mano, kad žmonės yra panašesni į liūtus, kurie yra mėsėdžiai ir tam, kad taptų dideli ir stiprūs jiems yra  reikalingas gyvulinės kilmės maistas. Kaip jau buvo diskutuojama temoje apie baltymus, yra daug priežasčių, kodėl šis mitas tapo gajus. Nuo 60-ųjų hipių kultūros laikų iki šių dienų žmonės, kurie maitinasi augaliniu maistu, yra liesi. Jau keletą dešimtmečių žmonėms, kurie dėl įvairiausių priežasčių (sveikatos, aplinkosauginių ar etinių įsitikinimų) maitinosi augaliniu maistu, nerūpėjo raumenų auginimas, o tie, kurie norėjo užsiauginti raumenis dažniausiai neturėjo tinkamos informacijos.

Šiais laikais viskas pasikeitė ir to puikus įrodymas filmas „Proteinas“ („Game Changers“), kur silpno, salierus graužiančio vegano stereotipas yra sugriautas. Netgi Arnoldas Švarcnegeris – raumenų ir jėgos krikštatėvis – dabar žmonėms pataria „mažiau mėsos“, kitaip tariant nėra jokių kliūčių, valgant augalinį maistą, auginti raumenis ar tapti stipriu, priešingai, tai gali būti netgi labai naudinga.

 PAGRINDAI

Kalorijų perteklius

Auginti raumenis ir palaikyti masę ar tapti sportišku, iš šono žiūrint atrodo nesudėtinga: reguliariai sportuok ir daug valgyk. Jei daug sportuoji, bet nevalgai pakankamai – arba valgai daug, bet nesportuoji – greičiausiai netapsi raumeningu ar fiziškai stipriu ir nesvarbu, ar valgai mėsą ar ne.

Pradedančiajam sportininkui valgyti „daug maisto“ reiškia suvartoti 10 - 20% daugiau kalorijų per dieną, o patyrusiam sportininkui dar 5 - 10% daugiau .

Įprastai augaliniame maiste yra mažiau kalorijų nei gyvulinės kilmės maiste, dėl to galima jo valgyti daugiau bei jaustis sočiam ir nepriaugsi daugiau svorio. 

Žmonėms, kurių svarbiausias tikslas yra tapti fiziškai stipriems ir užsiauginti raumenis, valgant augalinį maistą svarbu vartoti maisto produktus, kurie turi daugiau kalorijų nei salotos. Į racioną būtina įtraukti ne tik vaisių ir daržovių, bet ir kuo daugiau įvairių grūdų, pupelių, „tofu“ (sūris pagamintas iš susmulkintos sojos), „tempe“ (iš Indonezijos kilęs fermentuotų sojos ar kitų rūšių pupelių valgis), riešutų, riešutų sviesto, kanapių sėklų, avokadą, džiovintus vaisius ir t. t. Tie, kuriems rūpi valgyti daugiau sveikesnio maisto, gali į savo mitybos racioną įtraukti augalinę mėsą, augalinius baltymų miltelius, augalinius baltymų batonėlius – viską, kas padėtų gauti reikiamą baltymų kiekį.

Gaunant pakankamai baltymų

Labai svarbu organizmui gauti reikiamą kiekį baltymų, nes būtent baltymai maitina raumenis ir padeda greitai atgauti jėgas po sporto. Maisto produktai mėsa, pieno gaminiai, kiaušiniai turi didelį kiekį baltymų – tam, kad netrūkų kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, folio rūgštis, kalis – žmonės, vartojantys gyvulinės kilmės maistą ir norintys užsiauginti raumenis bei tapti sportiškais, turėtų gerti 1 – 2 baltyminius koktelius per dieną.

Žmonės, kurie pradeda maitintis augaliniu maistu, mano kad jų mityba bus veganiška ar vegetariška, bet nepagalvoja apie baltymus kaip apie svarbią maistinę medžiagą. Dažniausiai salotos jiems yra salotų lapai, pomidorai, agurkas arba pjaustytos morkos – maistas, kuris turi mažai baltymų.

Be abejo, daugelyje pasaulio šalių, kuriose mėsa nėra pagrindinis maisto produktas, baltymai yra gaunami iš pupelių, žirnių, lęšių, tofu, įvairių riešutų ir sėklų. Tačiau išsivysčiusiose šalyse žmonės mažai vartoja augalinio  maisto (išskyrus žemės riešutus) ir mano, kad augalinis maistas turi mažai baltymų. Dažniausiai dėl žinių stokos žmonės klausia: „Iš kur gausi reikiamo kiekio baltymų valgydamas tik augalinį maistą?“

Laimei, augalų karalystė yra turtinga baltymais ir maistinėmis medžiagomis. Augalinį maistą valgantys žmonės, kurie nori auginti raumenis, palaikyti masę ar aktyviai sportuoti, turi daugiau domėtis ir įtraukti į savo kasdienį mitybos racioną augalinį baltymais turtingą maistą ar augalinius baltymų kokteilius.

 Augaliniai Baltymai

ĮVAIROVĖ

Nėra mokslinių duomenų įrodančių, kad maitindamasis augaliniu maistu žmogus negaus reikiamo baltymo kiekio ar, kad augalinis baltymas yra menkesnis. Bet moksliniais tyrimais yra patvirtinta baltymų (gyvulinės ar augalinės kilmės) norma, reikalinga sportuojančiam žmogui.

Nors suaugusiam žmogui pakanka per dieną suvartoti 0,8 g baltymų vienam kg kūno svorio arba 0,36 g vienam kūno svorio svarui, kad būtų sveikas, sportuojančiam žmogui baltymų reikia žymiai daugiau .

Naujausiais moksliniais tyrimais įrodyta, kad lengvosios atletikos sportininkams reikia 1,2– 2 g vienam kg kūno svorio , sunkiaatlečiams ir kultūristams daugiau nei 1,6 g/kg . Jei profesionalūs sunkiaatlečiai ar kultūristai nori per trumpesnį laiką užauginti raumenis ar tapti tinkamos formos, patartina suvartoti baltymų 2,2 g/kg .

Norėdami gauti didelį kiekį baltymų, sportininkai vartoja baltymų miltelius arba papildus. Ir nesvarbu, ar jie vartoja gyvulinės kilmės maistą, ar augalinį. Pernelyg didelis baltymų kiekis (gaunamas kitų medžiagų sąskaita, pavyzdžiui tokių kaip angliavandeniai) gali būti žalingas organizmui ir gali trukdyti pasiekti norimų rezultatų sporte. Kadangi visi žmonės yra skirtingi ir skirtingi yra jų tikslai sportuojant, todėl labai svarbu individualiai išbandyti ir pasirinkti, kas geriausiai tinka.

Paskaičiavus

Kadangi dauguma žmonių, norintys tapti sportiškais ir užsiauginti raumenis, nėra profesionalūs kultūristai ar sunkumų kilnotojai, parinkome 1,6 – 1,8 g/kg (0,73 – 0,82 g/ svaro) baltymų  kiekį, kuris yra tinkamas daugumai sportininkų.

Norint sužinoti, kiek baltymų reikia suvartoti per dieną sportuojant, savo kūno svorį kg reikia padauginti iš 1,6 – 1,8 (arba svarais dauginkite iš 0,73 – 0,82). Pavyzdžiui, jei svoris yra 77 kg (arba 170 svarų), tai baltymų per dieną reikia suvartoti 123 – 139 g.

Jei žmogus maitinasi penkis kartus per dieną (trys pagrindiniai valgiai, vienas užkandis per pietus, o kitas vakare), rekomenduojamą baltymų kiekį parai reikia dalinti į penkias dalis. Taip bus apskaičiuojamas vidutinis baltymų kiekis, reikalingas suvartoti kiekvieno valgio metu. Pavyzdžiui, 123–139 g padalinti iš 5 yra 25 – 28 g. Žinoma, galima suvartoti daugiau arba mažiau baltymų vieno valgio ar užkandžio metu, svarbiausia neviršyti rekomenduojamos paros normos .

Augalinis maistas ar užkandžiai, turintys reikiamą normą baltymų yra: pora sumuštinių su žemės riešutų sviestu, čili pipirų skardinė, kepti tofu su brokoliais, makaronai su augalinės mėsos kukuliais arba augalinis baltyminis kokteilis su bananais ir uogomis. Įvairių maisto receptų, kurie turi daug baltymų ir yra tinkami pagrindiniam valgiui, užkandžiams ir tirštiems kokteiliams, rasite mūsų svetainėje.

Svarbūs yra ne tik Baltymai 

Norint tapti sportišku ar auginti raumenis, svarbiausia yra pakankamas kiekis angliavandenių ir baltymų, nes šios medžiagos maitina mūsų kūną ir smegenis, suteikia ištvermės sportuojant, treniruočių ir varžybų metu padeda išlikti susikaupusiems ir energingiems.

Moksliniai tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos, taip pat ir ketogeninė dieta, dažniausiai trukdo pasiekti norimų tikslų sporte ir gali sulėtinti arba trukdyti raumenų auginimą. Neseniai atliktas „8 savaitės su sportu“ bandymas, kurio metu tiriamieji buvo maitinami skirtingomis dietomis, bet tokiu pat kiekiu angliavandenių ir baltymų. Tyrimai parodė, kad tie, kurie suvartojo reikiamą angliavandenių kiekį, priaugo 2,9 svaro raumenų masės, o kurie laikėsi ketogeninės mitybos (mažiau angliavandenių), žmonės nepriaugo nieko .

Suvartojimas daugiau baltymų angliavandenių sąskaita gali lėtinti progresą ir pasiekimus sporte. Stebint regbio žaidėjus 6 mėnesius, viena grupė sportininkų vartojo daugiau kalorijų turintį augalinį maistą, o kita grupė – riebų gyvulinės kilmės maistą, paaiškėjo, kad tie, kurie valgė augalinį maistą su didesniu kiekiu angliavandenių, užaugino 5 svarus raumenų, o valgę gyvulinės kilmės maistą su daugiau baltymų, užaugino tik 1 svarą.

Naujausi tyrimai rodo, kad siekiant maksimalios naudos, angliavandenių reikia suvartoti 5– 7 g/ kg (arba 2,3 – 3,2 g/ svaro) . Norint apskaičiuoti, kiek angliavandenių reikia per dieną, kad padidinti raumenų masę ir būti stipriu, reikia savo kūno svorį kg padauginti iš 5 –7 (arba kūno svorį svarais padauginti iš 2,3 –3,2). augaliniai kanapių baltymai 

Kiti privalumai

Kadangi augalai turi daug kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, sveikus riebalus, vitaminus, mineralus, antioksidantus ir fitofarmacines medžiagas, tokia mityba gali padėti gaminti, saugoti ir atkurti audinius. Žemiau pateikiami keli augalinės mitybos privalumai:

  1. Energijos antplūdis suteikia motyvacijos ir ištvermės, reikalingos treniruočių metu.
  2. Suaktyvėjusi kraujotaka ne tik duoda raumenims daugiau deguonies, bet ir daugiau perneša maistinių medžiagų, reikalingų gydant traumas.
  3. Sumažėja raumenų uždegimų tikimybė, kas padeda greičiau atsigauti per trumpą laiką tarp treniruočių. Taip pat padeda paspartinti atsigavimą po traumų ir kur kas greičiau galima grįžti į sporto salę.
  4. Ištreniravus raumenis galima padaryti daugiau atsispaudimų. Vieno tyrimo metu, kuriuo buvo tiriami nitratų turintys augalai, paaiškėjo, kad tyrime dalyvavę sportininkai galėjo padaryti 19 % daugiau atsilenkimų 

 

Naujoji epocha

Filme „Proteinas“ („The Game Changers“) pasaulio rekordininkai ir sunkiaatlečiai stipruolis Patrikas Baboumianas, amerikietis rekordininkas olimpinis sunkiaatletis Kendrikas Faris ir gynėjas iš Tenesio „Titanų“ įrodo, kad raumenų masės auginimas ir kūno jėgos stiprinimas valgant augalinį maistą ne tik, kad yra įmanomas, bet sparčiai tampa norma įvairiose sporto šakose. 

Kai mitas apie gyvulinės kilmės baltymų svarbą yra paneigtas, labiau tikima augalinės mitybos pranašumais bei nauda, kuri yra įrodyta moksliniais tyrimais, lieso vegano, kuris vos egzistuoja valgydamas žoles ir šakeles, era nuo šiol oficialiai baigėsi.